APPUNTI
DI SCIENZE MOTORIE
[Digitare il sottotitolo del documento] | desica	

L'ATTREZZATURA PERSONALE … dello sportivo
 Un abbigliamento idoneo per praticare attività fisica è il primo presupposto per un corretto avvicinamento alle pratiche motorie. I vestiti che indossiamo devono infatti metterci pienamente a nostro agio.
 Come tante volte avrai sentito dire, bisogna arrivare in palestra con indumenti di ricambio. Dovrai, quindi, avere:
 • le scarpe, che devono essere pulite e adatte al movimento: cioè leggere, morbide, ma che avvolgano bene il piede per evitare danni alle caviglie, in materiale che lasci traspirare i piedi. Sono da evitare calzature con suola in plastica dura
 • le calze, che devono essere di cotone o di spugna,  mai di materiale sintetico (le ragazze non devono mai indossare i collant);
 • i pantaloncini corti e una maglietta a maniche corte in cotone; 
• una tuta da utilizzare nei mesi più freddi;
 • le ciabatte, l'asciugamano e un sapone liquido non dovranno mai mancare nella vostra borsa sportiva;
 • un elastico per i capelli, infine, sarà molto utile per tutti coloro che hanno i capelli lunghi.
Ricordati che è importante controllare la sera precedente il materiale che ti servirà il giorno successivo. Quindi, dopo avere preparato la cartella con i libri e i quaderni relativi alle materie del giorno dopo, verifica che nella borsa sportiva ci sia tutto quanto ti occorre.
 Le regole 
L'igiene personale è sempre una buona abitudine, sia che si frequentino luoghi condivisi da altre persone, sia che si viva da figli unici nella propria abitazione. Ecco, quindi, alcune semplici norme igieniche che ti suggeriamo di rispettare.
• Indossa sempre l'abbigliamento adeguato per le attività di palestra.
• Utilizza delle ciabatte pulite negli ambienti comuni. 
• Lavati quotidianamente e tutte le volte che ve ne sia necessità dopo attività fisiche o lavori poco igienici.
• Usa saponette personali, meglio se saponi liquidi.
• Cambia gli indumenti sudati al termine della lezione.
• Se sei una ragazza, getta gli assorbenti usati negli appositi contenitori.
• Tieni curate le unghie dei piedi e delle mani.
• Bevi sempre molta acqua, soprattutto ogni volta che ne avverti la necessità, in particolar modo nei mesi caldi e dopo aver sudato.
• Non mangiare cibi pesanti prima di un'attività fisica.
• Lavati i denti dopo i pasti, anche dopo aver mangiato alla mensa scolastica.
• Alimentati in modo adeguato e dormi le giuste ore (circa 8 per notte): è il modo migliore per sentirsi pronti e reattivi in ogni momento della giornata.

L'Alimentazione

A seconda della quantità in cui sono presenti negli alimenti, i nutrienti si dividono in : 
-Macronutrienti ( presenti in quantità considerevoli ) carboidrati, proteine, grassi, acqua
-Micronutrienti (presenti in piccole quantità) sali minerali, vitamine.
I carboidrati, grassi, proteine, tutti questi nutrienti offrono al nostro organismo l'energia necessaria al funzionamento dei suoi organi e dei suoi muscoli e sono fondamentali per chi svolge attività fisica. Vitamine, sali minerali, acqua questi consentono il funzionamento delle varie funzioni corporee, inoltre proteggono il nostro organismo da malori, traumi e malattie.
Fabbisogno e bilancio energetico
Per  "fabbisogno energetico" si intende la giusta quantità di energia di cui ha bisogno il nostro corpo per funzionare al meglio nelle sue attività volontarie (per esempio muoversi) e involontarie (per esempio respirare) di giorno e di notte. Viene indicata un unità di misura detta Calorie (Cal). La caloria viene utilizzata per esprimere sia il contenuto energetico dei vari alimenti sia l'energia consumata dal corpo stesso. Poiché la caloria rappresenta una quantità molto piccola si preferisce utilizzare un suo multiplo, la Kilocaloria (Kcal) che corrisponde a 1000 calorie (1 Kcal=1000 cal) legato al concetto energetico e il concetto di bilancio energetico, che indica l'equilibrio tra il cibo che assumiamo e l'energia che il nostro corpo consuma; molto semplicemente possiamo dire che esso rappresenta la differenza tra "entrate" (energie accumulate attraverso i cibi mangiati) e "uscite" (energie spese attraverso le attività svolte quotidianamente). Per stare in forma sentirsi bene e non aumentare eccessivamente di peso, occorre valutare attentamente questo elemento . La quantità di calorie che introduciamo nel nostro corpo deve sempre essere adeguata al nostro fabbisogno energetico e questo dipende dal nostro stile di vita; se siamo sedentari e mangiamo troppo e in modo scorretto, le quantità di calorie che assumiamo rispetto a quelle che riusciamo a consumare, sarà eccessivo.
Glucidi (carboidrati)
Costituiscono la più importante fonte e si suddividono in : 
-	Semplici: hanno sapore dolce, sono solubili nelle soluzioni acquose che forniscono energia quasi immediata; appartengono a questo gruppo: glucosio, fruttosio, saccarosio, lattosio. Sono contenuti in : frutta, miele, zucchero, latte.
-	Complessi: non hanno sapore dolce, non sono solubili nelle soluzioni acquose e forniscono energia meno immediata ma per tempi più lunghi; appartengono a questo gruppo : amido, cellulosa, glicogeno. Sono contenuti in : cereali, patate, riso, legumi.

Lipidi (grassi)
Rappresentano un importante fonte di energia per il nostro organismo (ne forniscono il doppio se confrontati con i carboidrati); inoltre, svolgono un ruolo fondamentale nel buon funzionamento del sistema immunitario e cardiovascolare. Vengono immagazzinati nel tessuto adiposo corporeo e, a seconda della necessità, sono trasportati all'interno delle cellule per processi di trasformazione in energia. I lipidi si suddividono in : 
-	Saturi: a temperatura ambiente sono semi solidi. Gli alimenti che li contengono sono: formaggi stagionati, latte, yogurt, burro, panna, carni grasse, hamburger, salsiccia, wurstel, mortadella, strutto, lardo, olio di palma, cocco.
-	Insaturi: a temperatura ambiente sono fluidi. Gli alimenti che li contengono sono: olio, (olio di semi di girasole,di mais,germe di grano,di semi,di soia,di sesamo,di lino), olive, frutta secca oleosa (noci, nocciole, pistacchi, mandorla), pesce azzurro.

Protidi (proteine)
Sono fondamentali per la vita in quanto il nostro corpo le utilizza per costruire e riparare i suoi tessuti, la pelle, i muscoli e per produrre ormoni ed enzimi. Sono composte da 20 amminoacidi (AA), sostanze paragonabili a piccoli "mattoni" che, combinati tra loro, danno origine a proteine diverse. In questi amminoacidi, otto vengono definiti essenziali cioè indispensabili all'organismo . Essi devono essere assunti attraverso gli alimenti poiché il nostro corpo non è in grado di formarli da solo. In base a quanti amminoacidi essenziali contengono, le proteine si dividono in 3 categorie : 
-	Alto valore biologico li contengono tutti. Queste proteine sono contenute in : carne, uova, pesce, latte e i suoi derivati.
-	Medio valore biologico ne contengono alcuni. Queste proteine sono contenute nei legumi . 
-	Basso valore biologico ne contengono pochi, diversi dai precedenti. Queste proteine sono contenute nei cereali .
PER OTTIMIZZARE LA DIGESTIONE E L’ASSORBIMENTO DELLE PROTEINE  è bene:
•	Evitare di associare proteine di diversa provenienza ( uova e formaggi, oppure latte e carni)
•	Evitare di associare proteine con un pasto ricco di carboidrati ( una piccola quantità, come una fetta di pane è ovviamente tollerata)
•	Abbinando piccole dosi di alimenti acidi come il succo di limone o aceto
•	Associare al pasto proteico un po’ di verdura che oltre ad evitare fenomeni di putrefazione intestinale, grazie all’elevato apporto di vitamine e minerali favorisce l’azione enzimatica

Le vitamine
Aiutano l'organismo a compiere importanti funzioni; inoltre pur non apportando energia, permettono l'utilizzo di carboidrati, grassi e proteine . Le vitamine si trovano in alimenti di origine sia animale sia vegetale e si suddividono in : 
-	Liposolubili = solubili nei grassi. Sono le vitamine A-D-E-K 
-	Idrosolubili = solubili nell'acqua. Sono le vitamine A  e quelle del gruppo B.

Sali minerali 
Come le vitamine, aiutano l'organismo a compiere funzioni e processi fisiologici.
-	Sodio e potassio regolano la pressione dei liquidi organici e permettono la contrazione muscolare.
-	Calcio rende robusti ossa e denti 
-	Fosforo aiuta la memoria.
Acqua 
E' il principale componente del nostro corpo, come tale, è indispensabile alla sua sopravvivenza una buona percentuale di acqua è presente nelle cellule e nel sangue. Assumiamo l'acqua oltre che bevendo, anche mangiando sopratutto :
-	Frutta
-	Verdura.
Piramide alimentare

     Questa piramide rappresenta la dieta mediterranea che è tipica del nostro paese e di quelli che si affacciano sul mar mediterraneo (Grecia,Spagna,Nord Africa). Come vedi alla base che rappresenta gli alimenti che devi assumere quotidianamente, trovi l'acqua e abbondanti porzioni di frutta e verdura. I cibi freschi e naturali sono da preferire a quelli cotti poiché mantengono intatte le proprietà nutrizionali; inoltre la cottura viene accompagnata da condimenti che contengono grassi (olio di semi,burro,margarina,strutto etc..) molto importanti sono anche cereali e legumi.
Alcuni consigli del nutrizionista 
1.	Segui sempre una dieta varia ed equilibrata: mangia tanti tipi diversi di alimenti, in modo da fornire al tuo organismo adeguate quantità di tutti i nutrienti di cui ha bisogno. Quindi, mangia un pò di tutto !
2.	Consuma sempre tanta frutta e verdura di stagione, tipica del territorio in cui vivi; se l'acquisti direttamente dal produttore (si dice a Km 0) avrai la garanzia che sia maturata naturalmente, sia più fresca e costi meni. In questo modo salvaguardi l'ambiente, aiuti le aziende locali e, inoltre , mangi in modo più sano spendendo meno .
3.	Evita il più possibile le bibite gassate e zuccherate; non berle mai durante i pasti principali al posto dell'acqua: l'acqua è l'unica bevanda da consumare ai pasti, e non solo ! contiene sali minerali, trasporta i nutrienti attraverso le membrane delle cellule e aiuta l'eliminazione delle sostanze di rifiuto e tossiche.
4.	Cerca di ridurre al minimo i pasti consumati nei fast-food : panini, patatine, kebab, salse, ketchup e cosi via... Sono alimenti pieni di sale, grassi, zuccheri, calorie. 
Magari puoi invitare gli amici a casa e offrire loro degli ottimi spuntini a base di frutta. Per esempio, un buon frullato con aggiunta di latte, yogurt o gelato. E' sicuramente più salutare del "cibo spazzatura".
5.	In Italia circa il 30% dei ragazzi dai 6 a 7 anni e in sovrappeso (rapporto UNICEF). Il sovrappeso,spesso sfocia nell'obesità. E' questo è molto preoccupante. Meglio cambiare le abitudini alimentari e fare più movimento.
6.	E' importante che controlli sistematicamente il tuo peso e che tu svolga una costante attività fisica al fine di essere sempre in forma e sentirti bene; se il peso discosta in modo preoccupante della normalità, cioè eccessivamente sovrappeso o sottopeso, devi rivolgerti ad un medico, che saprà fornirti i giusti consigli alimentari .

APPARATO SCHELETRICO

Il sistema scheletrico insieme a quello muscolare compone il nostro apparato locomotore; lo scheletro è formato da circa 200 ossa e il suo compito è : 
-	Sostenere il corpo; 
-	Consentire i movimenti attraverso le articolazioni;
-	Proteggere gli organi;
-	Rappresentare una riserva di calcio;
-	Produrre cellule del sangue (Emopoiesi).
A seconda della forma e della lunghezza, le ossa vengono classificate in lunghi,corte o piatte. Troviamo le ossa lunghe negli arti superiori (omero,radio,ulna,falangi delle dita e dei piedi) e inferiori (femore,tibia,perone,falangi delle dite e dei piedi). Le ossa corte sono quelle del polso,della caviglia e le vertebre. Alle ossa piatte appartengono quelle del cranio,le scapole,lo sterno e le costole. Le ossa sono una struttura dinamica cioè nell'arco della nostra vita subiscono continue trasformazioni, dette rimaneggiamento osseo . Quando siamo ancora degli embrioni, le ossa sono composte solo di cartilagine; intorno ai 25 anni crescono in corrispondenza dei centri di ossificazione interni all’osso. La cartilagine viene progressivamente sostituita dal tessuto osseo, ma rimane presente nelle epifisi delle ossa lunghe (estremità dell'osso) a formare la cartilagine articolata. In questo modo le ossa possono accrescere in lunghezza mantenendo le proporzioni corporee; lo sviluppo in larghezza è dovuto al deposito di nuovo tessuto osseo sulla superficie della diafisi ( parte centraledell’osso). 
 
Colonna vertebrale e disformismi

Il rachide o colonna vertebrale è la struttura che deve :
1.	sostenere il peso del corpo, con l'aiuto di muscoli e legamenti che le assicurano stabilità e protezione.
2.	permettere molti e differenti movimenti-posizioni grazie all'intervento di vertebre e dischi intervertebrali .
 Il rachide sul piano sagittale (laterale) presenta quattro curve fisiologiche che sono fondamentali per resistere agli urti e ai contraccolpi subiti durante i movimenti. Si compone di cinque regioni : cervicale (7 vertebre), dorsale (12), lombare (5), sacrale (5), coccigea (3-4).
 Il rachide è formato da 33-34 elementi sovrapposti, le vertebre. Ciascuna vertebra presenta un foro vertebrale per cui le colonna risulta attraversata internamente dal canale vertebrale formata dalla corrispondenza di tutti i fori sovrapposti con tale cavità contiene e protegge il midollo spinale, cioè la sezione del sistema nervoso centrale da cui passano tutte le informazioni in entrata e in uscita riguardanti sensibilità e movimento. Tra una vertebra e l'altra sono presenti dei dischetti di cartilagine, i dischi intervertebrali questi hanno la funzione di ammortizzare i possibili urti e rendere l'insieme flessibile .

Paramorfismi e dismorfismi della colonna vertebrale
Le vertebre, a causa dell’importantissimo ruolo di sostegno e movimento, subiscono continue e intense sollecitazioni. Se vengono sottoposte spesso a posture sbagliate, possono presentare dei paramorfismi, cioè problemi di alterazione della muscolatura che ricopre e stabilizza la colonna, correggibili, però, con terapie manuali ed esercizi correttivi mirati. Diversamente, possono presentarsi problemi più gravi che interessano la conformazione ossea dello scheletro; questi si cronicizzano e non sono più risolvibili né con terapie mediche né con la ginnastica; in questi casi si parla di dismorfismi. 
I paramorfismi più diffusi sono: 
 La cifosi, esagerata curva a concavità anteriore del tratto dorsale della colonna. Le cause possono essere poco tono e scarsa sicurezza in se stessi. 
 Le scapole alate, quando le scapole non sono ben aderenti alla colonna vertebrale. La causa potrebbe essere uno scarso tono muscolare. 
 Il piede piatto, quando non vi è la curvatura dell'arco plantare. 
 Il ginocchio valgo, quando le ginocchia sono in dentro. La causa consiste nella scarsa tenuta dei legamenti interni.
  Il ginocchio varo, quando le ginocchia sono in fuori. La causa consiste nella scarsa tenuta dei legamenti esterni
I dimorfismi più diffusi sono:
  La scoliosi, deviazione della colonna vertebrale sul piano frontale, può essere a curva unica o ad S, è evolutiva durante l'accrescimento per poi arrestarsi a crescita terminata, è asintomatica quindi non da dolore, crea il gibbo a causa della rotazione delle vertebre. Se non vi è evolutività e non vi è il gibbo si deve parlare di atteggiamento scoliotico. ( paramorfismo)
 Il dorso curvo, esagerata curva del tratto dorsale con alterazione a cuneo delle vertebre.

Le Articolazioni
Le articolazioni possono essere definite come i punti di unione delle ossa. Esse si distinguono in mobili o fisse, le prime consentono vari movimenti più o meno ampi e sono dette diartrosi, le seconde non consentono alcun movimento e sono dette sinartrosi. Le articolazioni delle ossa della testa sono un esempio di articolazioni fisse. Per quanto riguarda le articolazioni mobili, si hanno quelle che consentono tutti i tipi di movimenti come l’articolazione coxo-femorale (anca) e la scapolo-omerale (spalla), e quelle che, pur essendo mobili, consentono solo movimenti limitati es. articolazione del ginocchio o del gomito od anche delle falangi. Le articolazioni mobili uniscono due capi ossei destinati al movimento e sono quindi come cerniere. Per assicurare l’unione tra i capi ossei interessati ci sono i legamenti che hanno appunto il compito di legare tra loro i punti ossei che si articolano tra loro. Questi legamenti formano la capsula articolare. Nell’interno di questo involucro si produce il liquido sinoviale che ha il compito di lubrificare le pareti ossee destinate al movimento tra loro. I capi ossei destinati all’articolazione sono comunque ricoperti da una membrana lucida che aiuta l’azione del movimento a cui l’articolazione è preposta. Evitando che, con l’attrito, le pareti vadano incontro ad una rapida degenerazione.

APPARATO MUSCOLARE

Il sistema muscolare è l'insieme di organi che permette, attraverso la contrazione muscolare, il movimento del soggetto e lo scorrimento di sostanze organiche interne come sangue e cibo. La contrazione avviene nel momento in cui le fibre di cui è costituito il muscolo, in seguito ad uno stimolo nervoso, scorrono le une sulle altre generando una forza che attraverso il tendine si trasmette alla leva ossea, permettendo così il movimento del corpo o di una sua parte.
Nei vertebrati il sistema muscolare è costituito da due tipologie principali di muscoli
•	I muscoli volontari (difficile da valutare il numero esatto: dai 400 ai circa 600), formati da tessuto muscolare striato e che permettono il movimento del soggetto. Sono legati alle ossa tramite tendini e vengono spesso indicati anche come muscoli scheletrici.
•	I muscoli involontari, che sono invece di natura liscia. Vengono detti anche muscoli viscerali perché si trovano a ricoprire gran parte delle pareti degli organi interni, come nel tratto digestivo, nella vescica, nei dotti, nelle arterie, nelle vene, ecc. Fa eccezione il muscolo cardiaco (detto anche miocardio), anch'esso involontario ma formato da tessuto muscolare striato ; è innervato dal sistema nervoso autonomo.

Il muscolo presenta tre caratteristiche che sono: 
A.	Tono muscolare cioè leggero stato di contrazione anche a riposo ;
B.	Contrattilità cioè possibilità di accorciarsi grazie allo scorrimento di due molecole ;
C.	Elasticità cioè tende a rilassarsi e a ritornare alla sua lunghezza originale. 
Il muscolo scheletrico si inserisce sulle ossa attraverso i tendini composti da tessuto connettivo denso.  Al suo interno troviamo numerose fibre muscolari ognuna delle quali è innervata da una terminazione nervosa che attraverso impulsi elettrici, comanda la contrazione.  All'interno delle fibre muscolari sono presenti anche vasi sanguigni fondamentali per il trasporto delle sostanze necessarie all'attività energetica del muscolo, ogni fibra è caratterizzata, inoltre, dalla presenza di miofibrille unità funzionali del muscolo, a loro volta costituite dai sarcomeri unità contrattile responsabili dell'accorciamento muscolare. I muscoli sono composti da un certo numero di cellule dette fibre muscolari riunite in fasci. La fibra muscolare è costituita da una membrana (sarcolemma) che racchiude molte fibre più piccole (miofibrille) immerse in un liquido citoplastico (sarcoplasma). Le miofibrille sono formate da due tipi di filamenti proteici: la miosina e l'actina. In base al numero e alla disposizione dei fasci di fibre ogni muscolo ha una forma e un volume variabile. Alcuni muscoli hanno estremità che si biforcano (bicipite) altri che si dividono in tre o quattro (tricipite e quadricipite).
Il tessuto muscolare
Nel nostro corpo sono presenti tre tipologie diverse di tessuto muscolare:
1)	Liscio è responsabile dei movimento involontari e costituisce la parete dei vasi sanguigni e degli organi interni come quelli dell’apparato digerente, genitale e urinario. Le cellule muscolari lisce sono corte e sottili e si contraggono con una potenza media, lentamente ma per tempi lunghi, sino a tre secondi.
2)	Cardiaco forma la parete del cuore e ha caratteristiche sia del tessuto liscio sia di quello striato,infatti le fibre sono corte e sottili con contrazione involontaria, ma striate. Il muscolo cardiaco è capace di contrazioni continuate e forti senza mai affaticarsi.
3)	Scheletrico è responsabile dei movimenti volontari. Le fibre scheletriche sono striate e appaiono formate da striature alternate chiare e scure;costituiscono la maggior parte dei muscoli inseriti nelle ossa. Sono lunghe sino a circa 30cm e possono contrarsi con grande forza e molto rapidamente.
Come avviene la contrazione di un muscolo 
Quando fletti un arto superiore, il movimento che esegui è provocato dalla contrazione del muscolo bicipite, che agisce in questo caso da muscolo agonista, poiché fa compiere il movimento di flessione all’avambraccio verso la spalla;nello stesso tempo, però, c’è un altro muscolo, il tricipite, che assume il ruolo di muscolo antagonista,

 I meccanismi per la produzione di ENERGIA
Il nostro corpo è una macchina perfetta, dove ogni singolo organo o apparato svolge un ruolo ben preciso in collaborazione con gli altri dell’intero sistema.
L’apparato muscolare, per esempio durante un salto, richiede energia; questa energia proviene dagli alimenti che introduciamo nell’organismo, i quali vengono demoliti nei loro componenti essenziali ( lipidi, glucidi e protidi ) fornendo energia, che viene immagazzinata da una molecola.
Tale molecola si chiama ATP o adenosintrifosfato e rende disponibile l’energia necessaria alla contrazione muscolare, al momento giusto, attraverso la rottura dei legami che la compongono.
Quanto ATP abbiamo nei nostri muscoli? 
Nelle nostre cellule muscolari è presente ATP solo in piccole quantità e ciò consente di avere energia solo per sforzi di brevissima durata. Occorre, quindi, che l’ATP utilizzato sia continuamente ricostruito affinché il lavoro muscolare possa durare più a lungo.
Quali sono i meccanismi di produzione dell’energia?
Esistono tre meccanismi che, all’interno del muscolo, permettono di ricostituire l’ATP.
1.	MECCANISMO ANAEROBICO ALATTACIDO
E’ un meccanismo che avviene in assenza di ossigeno. Nel muscolo è presente una proteina, la fosfocreatina, contenente anch’essa un legame ricco di energia, la quale può essere “regalata” alla cellula per formare nuovo ATP. La fosfocreatina interviene nelle prime fasi dell’esercizio e le sue riserve si esauriscono molto presto, quindi questo meccanismo consente un lavoro muscolare intenso , ma per tempi piuttosto brevi ( pochi secondi ); tali tempi possono aumentare con l’esercizio fisico.
Esempi di sport dove viene impiegata energia anaerobica alattacida: sollevamenti pesi, corsa nei 100 metri piani o ad ostacoli, salti in alto in lungo, lanci del peso giavellotto,martello ecc.. 
2.	MECCANISMO ANAEROBICO LATTACIDO
E’ un meccanismo che avviene sempre in assenza di ossigeno, attraverso la demolizione del glucosio. Il glucosio presente nella cellula viene utilizzata per ottenere l’ATP necessario per la produzione di energia,ma durante questo meccanismo si forma anche l’acido lattico. Ciò succede quando il processo anaerobico alattacido da solo non riesce a sopperire alle esigenze del muscolo. In questi casi si può accumulare acido lattico nel muscolo, che può causare una contrazione dolorosa e la sensazione di fatica. Il meccanismo anaerobico lattacido è fondamentale nelle attività intense di durata inferiore ai 90 secondi come, per esempio, le corse dai 200 agli 800 metri.
3.	MECCANISMO AEROBICO
Questo meccanismo avviene in presenza di ossigeno, introdotto grazie alla respirazione, quando l’attività muscolare deve protrarsi per periodi lunghi. In questo caso , infatti, l’ossigeno fa da comburente per demolire completamente il glucosio e i lipidi all’interno della cellula. Tale meccanismo libera una maggiore quantità di energia e quindi di ATP per la contrazione del muscolo, ma è un processo molto lento e fornisce meno energia nell’unità di tempo; il suo impiego consente prestazioni muscolari che vanno ad alcuni minuti fino ad un tempo pressoché illimitato. E’ fondamentale in attività di resistenza come, per esempio, la maratona o il ciclismo. 

APPARATO RESPIRATORIO

L'apparato respiratorio ci permette di effettuare gli scambi gassosi tra aria e sangue: il sangue prende dall'aria l'ossigeno da trasportare alle cellule del nostro corpo, scambiando l'anidride carbonica che esse producono come sostanza di rifiuto al termine di determinate funzioni . L'apparato respiratorio svolge la propria funzione in stretta collaborazione con l'apparato cardiocircolatorio, che veicola questi gas attraverso il sangue. Circolazione e respirazione sono due meccanismi fisiologici strettamente collegati tra loro; la loro sinergia è indispensabile sopratutto durante l'attività fisica, quando, a causa del lavoro muscolare, il fabbisogno di ossigeno aumenta e si producono molto velocemente sostanze di rifiuto, come l'acido lattico che vanno rimosse per non compromettere la contrazione.

Il percorso della respirazione
L'aria entra attraverso il naso percorrendo le cavità nasali , oppure viene introdotta direttamente nella cavità orale, quindi percorre la faringe, la laringe, la trachea per arrivare ai polmoni all'interno dei quali i bronchi si suddividono in rami più sottili, i bronchioli, che fanno giungere l'aria inspirata fino agli alveoli . L'alveolo è l'unità funzionale dei polmoni ed è proprio qui che avvengono gli scambi ossigeno-anidride carbonica . Normalmente, la respirazione si compie senza che ne siamo consapevoli quindi in modo automatico e involontario . L'atto respiratorio si compone di due momenti : 
•	Inspirazione
•	Espirazione.
Il muscolo maggiormente responsabile di tale meccanismo è il diaframma aiutato anche dai muscoli intercostali . Il diaframma ha forma di cupola ed è situato tra la gabbia toracica e la cavità addominale . L'inspirazione rappresenta la fase attiva. Avviene quando la pressione dentro ai polmoni risulta inferiore a quelle esterne per cui l'aria entra all'interno. Diaframma e muscoli intercostali intervengono rispettivamente per : 
•	sollevare le costole 
•	abbassarsi, ampliando il volume dei polmoni.
L'espirazione rappresenta la fase passiva. Comincia quando diaframma e muscoli intercostali si rilasciano facendo diminuire il volume della cassa toracica e provocando una maggior pressione all'interno dei polmoni, che spinge l'aria verso l'esterno . Oltre a premettere lo scambio gassoso ossigeno-anidride carbonica, l'apparato respiratorio adempie ad altre funzioni, tutte ugualmente importanti e cioè : 
•	Funzione di riscaldamento dell'aria cioè l'aria ispirata viene riscaldata e umidificata dalla mucosa che riveste le prima vie respiratorie, per cui  ci protegge da eventuali affezioni (raffreddore,etc...);
•	Funzione fonatoria cioè aiuta la produzione dei suoni grazie alla presenza delle corde vocali, quattro pieghe della mucosa della laringe che vibrano al passaggio dell'aria;
•	Funzione di termoregolazione cioè l'aumento degli atti respiratori durante l'attività fisica intensa permette di regolare la temperatura corporea poiché il calore prodotto viene disperso grazie alla velocità di respirazione.

L’APPARATO CARDIOCIRCOLATORIO

IL CUORE

L’apparato cardiocircolatorio provvede alla circolazione del sangue ed è formato dal cuore (Il motore del sistema) e da una rete di vasi (arterie vene e capillari) in cui circola il sangue.
Il cuore è un muscolo involontario cavo che agisce da pompa; infatti, grazie alle sue 100 000 pulsazioni circa al giorno, riesce a pompare il sangue in tutto il nostro corpo. Possiede le dimensioni di un pugno chiuso e pesa circa 250 grammi.
E’ situato nelle cavità toracica, in mezzo ai polmoni, con l’estremità inferiore appuntita rivolta a sinistra.
E’ suddiviso in quattro cavità: due atri, cavità superiori in cui arriva il sangue, e due ventricoli, cavità inferiori da cui fuoriesce; sia gli atri sia i ventricoli sono separati tra loro da una parete o setto ( interatriale e interventricolare).
Nella parte destra del cuore circola il sangue povero di ossigeno, proveniente da tutto il corpo e diretto ai polmoni per rifornirsi di nuovo ossigeno, mentre nella parte sinistra arriva e parte il sangue ossigenato, proveniente dai polmoni e diretto a tutti i distretti corporei.
Come funziona
 Il ciclo del lavoro cardiaco dura circa 0,8 secondi e viene definito ciclo cardiaco. Esso presenta due fasi distinte: 
1.	Fase di diastole il cuore è rilassato per ricevere il sangue, il quale entra negli atri per poi passare nei ventricoli
2.	Fase di sistole il cuore si contrae provocando prima la spinta completa del sangue dagli atri ai ventricoli poi la fuoriuscita del sangue dai ventricoli ai vasi sanguigni ( arteria polmonare e aorta ).

La frequenza cardiaca
Per frequenza cardiaca (FC) si intende il numero dei battiti del muscolo cardiaco in un minuto. In un adulto a riposo corrisponde all’incirca a 70-75 battiti al minuto, mente in condizioni di sforzo intenso può arrivare circa a 200! Tale frequenza risulta più bassa in una persona allenata, sia a riposo sia sotto sforzo, poiché l’attività fisica “irrobustisce” il muscolo cardiaco, rendendolo capace di contenere più sangue e di pomparlo con un minore sforzo, quindi un cuore “allenato” sarà soggetto a minore variazione di frequenza cardiaca. 

LA CIRCOLAZIONE DEL SANGUE
All'interno del nostro organismo è situato un importantissimo sistema chiuso di vasi , che permette il passaggio del sangue in tutti i distretti corporei . Per circolazione si intende il continuo movimento del sangue all'interno di questi vasi, che , per lunghezza complessiva, corrispondono a circa 2,5 volte la circonferenza completa della Terra ! 
Esistono due diverse circolazioni :
•	-Piccola circolazione (o circolazione polmonare)
•	-Grande circolazione (o circolazione generale)
La piccola circolazione corrisponde al percorso Cuore – Polmoni - Cuore e permette lo scambio gassoso tra il sangue e l'esterno. Dentro i polmoni il sangue cede l'anidride carbonica proveniente da tutto il corpo per "ricaricarsi"di ossigeno, da cedere nuovamente ai tessuti e cellule per le proprie funzioni . 
La grande circolazione invece corrisponde al percorso Cuore - Tessuti/Cellule - Cuore 
e permette al sangue, e alle sostanze in esso contenute, di raggiungere tutte le cellule dell'organismo. 

I vasi sanguigni
In entrambe le circolazioni il sangue si muove all'interno dei vasi sanguigni che sono di tre differenti tipologie :
1.	Arterie hanno pareti elastiche e robuste, trasportano il sangue dal cuore alla periferia, più precisamente conducono il sangue povero di ossigeno ai polmoni (piccola circolazione) e quello ricco di ossigeno e altre sostanze a tutti i tessuti (grande circolazione), "ritirando" contemporaneamente l'anidride carbonica . 
2.	Vene sono condotti attraverso cui il sangue ritorna al cuore .
3.	Capillari (arteriosi e venosi) sono vasi microscopici che danno origine a una fitta rete di scambio tra sistema arterioso e venoso; le loro sottilissime pareti permettono al sangue che vi circola di fornire nutrimento e ossigeno ai tessuti e di ritirare le sostanze di rifiuto.

EFFETTI DEL MOVIMENTO SU ALCUNI APPARATI
 Gli apparati del nostro organismo hanno bisogno di continue sollecitazioni per migliorare e quindi mantenere la migliore efficienza.
 Il movimento fatto nella maniera più appropriata è una necessità in quanto le abitudini non bastano a sollecitare in modo soddisfacente tutte le possibilità motorie. L’attività fisica non solo rende più funzionale il nostro organismo, ma addirittura la modifica.
Vediamo ora quali sono gli effetti più evidenti che l’attività fisica provoca su alcuni nostri apparati. 
Effetti sui muscoli
 Ogni muscolo del nostro corpo ha funzioni ben precise da svolgere: il movimento abitua e da la possibilità di funzionare in maniera più economica e redditizia possibile. Perché possa ben funzionare ogni muscolo deve avere robustezza, lunghezza ed elasticità giuste.
 L'esercizio fisico, fatto lentamente e ripetuto, favorisce l'aumento del volume della massa muscolare perché aumenta sia il volume delle varie fibre che il numero dei capillari; mentre gli esercizi veloci molto intensi abituano il muscolo ad essere elastico e scattante.
 Elenchiamo ora una per una le trasformazioni muscolari che concorrono al miglioramento estetico e funzionale di tutto il corpo.
 Aumento del volume del muscolo. Il muscolo, se fatto lavorare intensamente per sollevare pesi e per vincere resistenze, diventa più grosso (ipertrofia) e aumenta la sua forza. Se invece, viene poco utilizzato o rimane inattivo il muscolo diventa più piccolo (ipotrofìa), lasciando spazio al grasso o evidenziando le ossa, e allo stesso tempo perde forza.
Cambiamento della lunghezza. Il muscolo cambia la sua lunghezza e la sua forma in conseguenza del lavoro abituale cui è sottoposto. Se lavora accorciandosi ed allungandosi al massimo manterrà la sua lunghezza naturale, ma il suo «ventre» si allungherà, realizzando una forma affusolata ed elegante. Se invece l'accorciamento e l'allungamento saranno incompleti, diventerà più corto e tozzo. 
Aumento dei capillari. Il muscolo, impegnato in un lavoro di blanda intensità ma di lunga durata, aumenta la sua capillarizzazione, ossia il numero dei canaletti (capillari) che fanno arrivare l'ossigeno, portato dal sangue, alle fibre del muscolo. Ne consegue una migliorata capacità di rifornire il muscolo di ossigeno, condizione che gli permette di resistere più a lungo nel lavoro.
 Aumento delle sostanze energetiche. L'esercizio fisico fa si che il deposito di sostanze energetiche (glicogeno) necessario per la contrazione muscolare venga aumentato. 
Miglioramento della trasmissione degli stimoli nervosi. L'allenamento rende più veloce e precisa la trasmissione degli stimoli nervosi dal cervello ai muscoli, migliorando la velocità e la coordinazione dei movimenti. 
Effetti sulle ossa 
Miglior nutrizione .La pratica motoria attiva e migliora la circolazione sanguigna della membrana che avvolge le ossa (periòstio); questo permette una migliore nutrizione del tessuto osseo che può diventare più forte e resistente anche per un maggior apporto di calcio. 
Sviluppo in lunghezza. Il movimento favorisce la produzione di nuove cellule ossee, il che determina la crescita in lunghezza dell'osso medesimo. Si può quindi affermare che il movimento contribuisce alla crescita della statura. Naturalmente tale crescita è condizionata da molti altri fattori, tra i quali l'ereditarietà (discendenza da genitori di alta statura), l'alimentazione, le condizioni di salute, l'attività delle ghiandole a secrezione interna. 
Sviluppo in larghezza e spessore. Le trazioni sulle ossa, esercitate dai muscoli durante il movimento, favoriscono lo sviluppo delle stesse in spessore e in larghezza. Ne consegue come risultato un aumento della resistenza e della robustezza. E’dimostrato che le ossa di chi compie intensa attività motoria presentano linee e protuberanze molto più marcate rispetto a quelle di soggetti sedentari.
 Effetti sulle articolazioni
 L'esercizio fisico è il mezzo indispensabile che permette alle articolazioni di mantenersi in perfetta efficienza. Se l'articolazione non è usata di continuo, perde molto della sua mobilità. 
Il movimento: 
- stimola la secrezione del liquido sinoviale che ha il compito di lubrificare continuamente le giunture articolari;
 -rende flessibile e resistente la membrana fibrosa che avvolge il manicotto articolare - permette ai legamenti di mantenere la massima elasticità.
 - agisce sulle superfici articolari, sulle capsule e sui legamenti, mantenendoli in continuo rodaggio 
Effetti del movimento sull’apparato respiratorio
 L'apparato respiratorio con i suoi meccanismi permette il continuo rifornimento di ossigeno all'organismo e l'eliminazione di anidride carbonica. 
L'aria che respiriamo, ricca di ossigeno, attraverso il naso o la bocca, percorre le vie respiratorie (trachea, bronchi) e giunge ai polmoni. Nei polmoni, in particolare negli alveoli polmonari, il sangue, per mezzo dell'emoglobina, cattura l'ossigeno dall'aria inspirata e lo trasporta ai tessuti ai quali lo cede, e da questi prende l'anidride carbonica, quale prodotto di rifiuto. 
Durante l'esercizio fisico il fabbisogno di ossigeno aumenta notevolmente, perché una maggiore quantità di esso viene richiesta e utilizzata dai muscoli, sottoposti a maggiore sforzo. 
Il consumo di ossigeno durante un lavoro impegnativo può aumentare anche di 15-20 volte rispetto al consumo in condizioni di riposo. 
 Per questo motivo durante l'attività fisica si ha un aumento del ritmo respiratorio, seguito dal sintomo della fatica, che si manifesta con la comparsa dell'affanno (fiatone). Si può ovviare in parte a questo inconveniente con una migliore respirazione. L'atto respiratorio deve essere completo, con la massima espansione della gabbia toracica e l'apertura di tutti gli alveoli polmonari, favorendo in tal modo l'immissione di una maggiore quantità di aria (ventilazione) e una minor frequenza di atti respiratori.
 L'abitudine al movimento permette: 
— l'aumento della capacità vitale, cioè la quantità di aria (misurata in litri con lo spirometro) che si riesce a espirare dopo una massima inspirazione 
— l'aumento del tempo di apnea, che è la sospensione volontaria della respirazione; essa è importante nel nuoto subacqueo e nelle immersioni 
— riduzione della frequenza respiratoria, perché ad ogni atto respiratorio si riesce a immettere una maggiore quantità di aria 
— maggiore capacità di recupero: cioè il soggetto allenato, sottoposto a sforzo, riesce a riprendere il normale ritmo respiratorio più facilmente
 — potenziamento della meccanica respiratoria. I muscoli respiratori, e in particolar modo il diaframma, con l’esercizio motorio aumentano la loro potenza e l’efficienza dei loro movimenti. La stessa struttura del polmone si modifica in meglio come risultato dell’allenamento.
 Effetti dell’allenamento sull’apparato cardio-circolatorio 
Il sangue circola in un sistema di vasi sanguigni che secondo i differenti compiti prendono il nome di arterie, vene, capillari. 
Il cuore, muscolo cavo, situato al centro della cavità toracica, fungendo da pompa, porta il sangue arterioso (ricco di ossigeno) attraverso le arterie, a tutti i tessuti del corpo cedendo i vari materiali energetici (ossigeno, grassi, zuccheri). 
Dalla periferia il sangue venoso (carico di anidride carbonica), attraverso le vene, ritorna al cuore. Questo passaggio del sangue arterioso dal cuore alla periferia e il ritorno di quello venoso al cuore è chiamato grande circolazione.
 Il passaggio del sangue venoso dal cuore ai polmoni e il ritorno al cuore del sangue divenuto arterioso è detto piccola circolazione. 
Durante l'attività fisica i muscoli hanno bisogno di una quantità maggiore di sostanze energetiche e quindi il cuore aumenta il ritmo di contrazione da 70/75 (pulsazioni al minuto) anche fino a 200 pulsazioni al minuto, e di conseguenza aumenta la velocità del sangue che porta più rapidamente le sostanze necessarie alle contrazioni muscolari.
 L'eccessiva frequenza delle pulsazioni non permette al cuore di riempirsi completamente ad ogni contrazione ed il muscolo cardiaco si stanca facilmente, mentre in un soggetto allenato avvengono le seguenti modificazioni:
 — Il cuore diventa più grosso; infatti aumentano di volume le cavità interne: atrii e ventricoli (ipercardiovolume) e le stesse pareti muscolari si ispessiscono (ipertrofia del miocardio). 
— Aumenta la gittata sistolica (quantità di sangue espulsa ad ogni contrazione del cuore). Aumentando il volume delle cavità interne e la forza muscolare, il cuore può così pompare una maggiore quantità di sangue ad ogni sistole.
 — Aumenta la portata cardiaca (quantità di sangue messa in circolo in un minuto).
 — Aumenta (durante il lavoro) la frequenza cardiaca (numero delle pulsazioni al minuto). È però da ricordare che, a parità di lavoro, il soggetto meglio allenato avrà un numero di pulsazioni minore, grazie alla capacità del suo cuore di pompare una maggiore quantità di sangue.
 — Riduzione delle pulsazioni a riposo (bradicardia). È questo uno degli effetti più semplicemente controllabili, ma che si ottiene solo grazie ad un costante e prolungato allenamento. Grandi atleti, soprattutto quelli impegnati in gare di resistenza prolungata, hanno una frequenza cardiaca di 36/ 40 al minuto.
 — Riduzione dei tempi di recupero dopo sforzo. Il soggetto allenato ritorna più velocemente del sedentario al ritmo cardiaco di riposo. 
— Aumento dei capillari del cuore; il cuore di chi si allena aumenta il numero dei suoi capillari per garantirsi una migliore irrorazione e nutrizione. 
— Aumento dei capillari nei muscoli; l'apertura dei nuovi canaletti di irrorazione sanguigna è importante per migliorare la nutrizione dei muscoli e per eliminare le scorie prodotte dalla contrazione muscolare. 
— Dirottamento del sangue. Quando si è impegnati in un lavoro fisico intenso, il sangue viene convogliato verso i muscoli impegnati e viene sottratto ad altri settori. Sono principalmente l'intestino, lo stomaco, il fegato e la milza a cedere sangue per il lavoro muscolare. È per questo motivo che chi è poco allenato accusa dolori al fianco destro o sinistro. 
— Facilitazioni del ritorno del sangue al cuore. Durante il movimento, i muscoli con la loro contrazione «massaggiano» e «spremono» le vene che, grazie alle valvole a nido di rondine, convogliano il sangue in direzione del cuore.

DOPING

Il Codice Mondiale Antidoping rappresenta il documento fondamentale su cui si basa il programma mondiale Antidoping :
-	E' stilato dalla WADA (world Anti-Doping Agency, fondata nel 1999 a Losanna dal Comitato Olimpico Internazionale - CIO)
-	E' aggiornato ogni anno il 1° Gennaio.
-	Contiene la lista delle sostanze e dei metodi vietati nella pratica sportiva.
L'obbiettivo è quello di :
-	Preservare la salute degli atleti;
-	Salvaguardare i valori più alti dello sport (etica,fair-play,onestà) partendo dalla considerazione che il Doping, in qualsiasi forma, è per natura contrario allo spirito sportivo.

Quali sono le sostanze sempre vietate sia durante sia fuori dalla competizione ?
•	Qualsiasi sostanza farmacologica non compresa nella lista annuale né autorizzata dalle autorità sanitarie governative;
•	Gli agenti anabolizzanti;
•	Gli ormoni peptidici e i fattori di crescite;
•	I modulatori metabolici (per es. l'insulina);
•	I diuretici e gli altri agenti mascheranti.

Quali sono le sostanze proibite in particolari sport durante le competizioni ?
•	L'alcool (aeronautica, automobilismo,tiro con l'arco, Karate, motociclismo, motonautica)
•	I betabloccanti (aeronautica, biliardo, freccette, golf, scii, snowboard, tiro con l'arco)

Quali sono i metodi sempre vietati ?
•	La manipolazione del sangue e dei componenti del sangue;
•	La manipolazione chimica e fisica;
•	Il Doping genetico;

Quali sono le sostanze vietate in competizione ?
•	Gli stimolanti 
•	I narcotici
•	I cannabinoidi
•	I glucorticosteroidi

Una sostanza sempre proibita: l'anabolizzante
Gli anabolizzanti sono sostanze sempre proibite. Si tratta di derivati sintetici del testosterone (ormone maschile) che fanno aumentare la massa muscolare e contemporaneamente producono un incremento dei caratteri maschili nelle donne (aumento dei peli, abbassamento del tono della voce, alterazione del ciclo mestruale) e, negli uomini, ingrossamento della prostata, difficoltà urinarie e anche sterilità. Gli effetti di queste sostanze sul fegato sono molto gravi. Sono utilizzati come medicinali nella cura dei pazienti ustionati per prevenire l'atrofiamuscolare poichè costretti a letto.

Una sostanza lecita: l'integratore 
Questa sostanza non è soggetta a restrizioni perchè non altera il corretto metabolismo del corpo, perciò ne è ammesso l'uso in ambito sportivo. Contiene in forma concentrata sali minerali, vitamine e, a volte, anche fibre e pappa reale e ha lo scopo di migliorare lo stato del fisico, prevenendo o combattendo alcune carenze che possono verificarsi in particolari condizioni (gravidanza, allattamento, stress fisici, convalescenza etc..). L'integratore viene assunto per via orale, non deve sostituire il pasto, bensì aiutare l'organismo a ricostruire il proprio stato di benessere. Questi preparati commerciali sono a volte considerati indispensabili per buon rendimento, ma questa teoria non ha alcuna dimostrazione scientifica che lo sostenga.

I PERICOLI DEL MOVIMENTO

Le lesioni provocate da reazioni meccaniche prendono il nome di traumi. La forza che causa il trauma è in genere esterna, ma può essere anche interna all'organismo, come nel caso di lesioni provocate da un movimento violento : calcio o pugno a vuoto . Il trauma avviene quando si ha un urto tra l'organismo (tessuti) e un altro corpo che oppone resistenza. Quanto più è ristretta la superficie esposta alla forza contundente, tanto maggiori e gravi sono le conseguenze.

CONTUSIONE

Si intende per contusione la lesione di parti muscolari o di organi interni in seguito a un trauma. Essa dipende dallo spessore della parte muscolare che si trova tra l'oggetto che colpisce e lo scheletro; sarà quindi più facile a verificarsi dove la parte ossea è più superficiale. Sono facilmente predisposte alla contusione le articolazioni del ginocchio, della spalla, del calcagno in quanto più evidenti (sporgenti). Nel ginocchio ad esempio sottoposto a frequenti contusioni, si riscontrano anche i spessimenti della capsula (rigonfiamento)-(con emorragia della membrana sinoviale), che ne possono compromettere la funzionalità.

Come prestare i primi soccorsi 
Se vi è ferita, intervenire subito con un azione meccanica (con acqua corrente per pulire la ferita da eventuale presenza di terra o di polvere e con una disinfezione adeguata; comunque si interverrà con cure che tendono a limitare eventuali emorragie o gonfiori. Applicare sul punto colpito ghiaccio o acqua fredda per le prima 24 ore (anche spray refrigerante). Tenere la parte colpita in posizione di riposo . Se non vi è ferita ma l'azione d'urto è stata di una certa intensità, si ha la rottura dei piccoli vasi sanguigni. Di conseguenza, il sangue non avendo sbocchi all'esterno penetra a poco a poco tra i tessuti originando, nella parte esterna , una macchia, che in un primo momento appare rosso scuro per poi passare al blu e infine al nero; questa viene chiamata comunemente "livido" (ecchimosi). Il cambio del colore è dovuto alle variazioni dell'emoglobina (pigmento colorato). Se invece la rottura è dei grossi vasi, si ha l'ematoma, cioè l'accumulo del sangue, fuoriuscito con violenza dal vaso danneggiato, in un affossamento del tessuto limitrofo. Con il trascorrere del tempo (circa 2 ore) , il sangue che è fuoriuscito dai vasi, è visibile all'esterno con tumefazione che verrà riassorbita molto lentamente. Come per l'ecchimosi, si interviene con applicazioni di acqua fredda o meglio ghiaccio per quegli ematomi che si presentano molto estesi, non facilmente riassorbibili, dovrà intervenire, il medico per aspirarli.

Cosa non fare: sono contro indicati in ogni caso i massaggi.
CRAMPO

Il crampo è una contrazione involontaria della muscolatura, accompagnata da dolore ed incapacità di movimento . Deriva dalla fatica del muscolo per cause che alterano l'afflusso del sangue, come il freddo (rapidi cambiamenti di temperatura), l'umiltà, una posizione forzata (fasciatura troppo stretta), etc...

Come si presenta
Si rivela la contrazione di un muscolo isolato, indurito e fortemente dolorante, con perdita totale di movimento.

Come prestare i primi soccorsi 
E' utile esercitare localmente una pressione costante, un massaggio, applicazioni calde. Dato che il crampo più frequente è quello del polpaccio (ad es. durante il nuoto) e risultando pericoloso, si può intervenire immediatamente cambiando stile (da libero a rana), non potendo la parte essere massaggiata in acqua.

Cosa non fare
Non insistere con manovre troppo energiche sulla contrattura : questo potrebbe provocare la rottura delle fibre muscolari o il distacco dei termini dai punti di inserzione .

DISTORSIONE

La distorsione si ha quando un articolazione subisce una lesione senza perdita di contatto tra i capi articolati, in seguito ad una violenta azione traumatica . Il trauma può essere diretto o indiretto . Le distorsioni sono più facilmente riconoscibili nell'adulto, per la minore elasticità dei legamenti , che nel bambino. Le forze che determinano le distorsioni sono quelle di rotazione associate a movimenti di massima estensione o di brusca flessione. Si manifesta con un dolore intenso e tumefazione, che aumenta gradualmente dopo il trauma. Le possibilità di movimento , già scarse subito dopo il trauma, diminuiscono successivamente per il dolore. A causa del trauma può, in seguito, aumentare il liquido sinoviale.

Come prestare i primi soccorsi
Occorre immobilizzare la parte e praticare frizione di ghiaccio. Si dovrà inoltre mantenere ferme le articolazioni per alleviare il dolore e favorire i processi di guarigione. In seguito i massaggi sono indicati per riabilitare il muscolo. La mobilizzazione avverrà per gradi : prima con movimenti passivi, successivamente con movimenti attivi, in ogni caso la guarigione prevede tempi più tosto lunghi .

Cosa non fare
Massaggiare l'articolazione lesa e non praticare qualche infiltrazione in quanto questi potrebbero causare danni più gravi .

FERITA

La ferita è un taglio, un'apertura fatta in qualsiasi parte del corpo da un agente meccanico . Le ferite si distinguono in superficiali (quelle cutanee e sottocutanee), penetranti in cavità (quando si ha lesione di organi interni) e profonde (quelle che interessano i piani anatomici sottostanti) . Essa si presenta con dolore ed eventuale emorragia.

Come prestare i primi soccorsi 
Occorre lavorare la ferita, se superficiale, con acqua corrente fredda; togliere quindi eventuali corpi estranei partendo dall'interno verso l'esterno con materiale sterilizzato . Si passa poi alla disinfezione.

EMORRAGIA

Si intende per emorragia la fuoriuscita del sangue dai canali o vasi entro in cui circola (arterie,vene,capillari). Può essere esterna o interna : esterna quando si ha fuoriuscita del sangue direttamente all'esterno dell'organismo ; interna, quando il sangue si raccoglie in cavità interne. A sua volta l'emorragia può essere : anteriosa o venosa. La prima è qualificata dal colore del sangue (rosso vivo) e dalle sua uscita ha getto vivace e intermittente; la seconda dal colore del sangue rosso scuro e dalla sua uscita a getto costante . La sua manifestazione è in relazione alla quantità di sangue perduto; in genere si ha una diminuzione della tempertaura corporea (specialmente mani e piedi), respirazione frequente, pallore della pelle. Il soggetto prova sensazioni di sete, senso di svenimento , angoscia.

Come prestare i primi soccorsi
Si deve cercare di arrestare al più presto l'emorragia e riparare alla perdita di sangue. E' necessario comprimere la ferita direttamente, applicando sul punto sanguinante un fazzoletto pulito ed esercitando una forte pressione con il plamo della mano , o comprimere indirettamente , esercitando la pressione in un punto determinato , diverso dalla ferita per far cessare la fuoriuscita del sangue . Questo si ottiene con l'applicazione di una fasciatura. Nell'emorragia arteriosa la pressione va esercitata sulla parte posta fra cuore e ferita, in quanto il flusso sanguigno va dalla periferia al cuore. Riusciti a fermare l'emorragia si deve tenere il ferito immbile nel modo più assoluto . Un'altro accorgimento importante, quando si usa il laccio emostatico , è quello di non stringere troppo, per non danneggiare  i tessuti o non tenerlo troppo lento , per non favorire la fuoriuscita del sangue. Occorre evitare di dare qualsiasi eccitante, alcool o caffè e preoccuparsi di far trasportare il ferito al più presto in ospedale. 

EMORRAGIA NASALE
L'emorragia nasale è una delle più frequenti per la presenza nella parte, di numerosi piccoli vasi superficiali. Essa avviene per motivi che possono essere locali o genrali . Tra i locali ricordiamo quelli dovuti a lesioni traumatiche (contusioni , escoriazioni), a un violento colpo di tosse, alla presenza di un corpo estraneo; tra i generali, ricordiamo quelli dovuti ad un ipertensione arteriosa e a malattie quali influenza , scarlattina etc.. Si possono manifestare anche con il cambiamento di pressione atmosferica in occasione di ascensioni in montagna.

Come prestare i primi soccorsi
Si solleva in alto il braccio che corrisponde alla narice non sanguinante e si tiene compresso il lato del naso dal quale si ha un emorragia. E' opportuno inserire nel naso cotone imbevuto di acqua ossigenata e far pressione per circa 10 minuti, applicare del ghiaccio a monte. In seguito dobbiamo tenere l'infortunato seduto, con la schiena dritta e il capo piegato in avanti in modo da evitare che il sangue vada in gola.

FRATTURA

La frattura è una rottura di un osso dovuta all'azione di una forza che ne supera la resistenza . La frattura può essere esposta se si ha la lesione superficiale della pelle da parte dell'osso rotto; non esposta quando non si ha interruzione della superfice della pelle . Quando è presente una frattura, si avverte dolore con perdita del movimento sia attivo che passivo e si nota una deformazione dovuta allo spostamento dei frammenti ossei, e a gonfiare ; macchie nerastre che compaiono sulla pelle in un secondo momento e dovute all'emorragia in superfice del sangue versatosi . Questi segni più evidenti sono accompaganti da febbre e stati di shock.

Come prestare i primi soccorsi
Occorre chiamre immediatamente il medico; intanto non permettere che il soggetto faccia movimenti forzati, ma rimanga in posizione di riposo : ciò serve ad evitare la lacerazione dei tessuti da parte delle ossa rotte. Nel perioso dell'immobilizzazione della parte lesa , si consiglia di muovere le articolazioni non impegnate a tutto il corpo . Tolta l'ingessatura , saranno utili cure con terapie fisiche adeguate : ultralesioni , i radar e idroterapia. Dopo si passerà alla mobilizzazione attiva .

LUSSAZIONE

Si intene per lussazione lo spostamento di due superfici articolati. La lussazione è completa quando si ha la perdita totale di contatto tra i due estremi ossei; prende il nome di sublussazione quando vi rimane un punto di contatto . La lussazione traumatica è frequente tra gli adulti ; si manifesta con un forte dolore e impossibilità di movimento; si nota un evidente atteggiamento anomale dell'arto, gonfiore , deformazione dell'articolazione dovuta agli spostamenti degli estremi articolati.

Come prestare i primi soccorsi
Anche in questo caso è opportuno l'intervento di personale specializzato che con manovre particolari sappia ridurre la lussazione. In ogni caso è essenziale il ricovero con esame radiografico ; si passerà poi all'immbolizzazione . Dopo questo periodo si prepareranno trattamenti di fisioterapia.

MAL DI FEGATO
Il cosidetto "Mal di fegato" è un dolore al fianco destro che si rileva anche in individui che sono ben allentai. Esso compare e scompare : le ultime ipotesi tendono a chiarire che questo dolore non è dovuto a malattie di fegato, ma piuttosto ad un super lavoro che esso deve effettuare durante movimenti a ritmo accentuato . Uno dei sistemi per attenuare il dolore è quello di effettuare esercizi di respirazione molto spesso ad un determinato sforzo non corrisponde un'adeguata ventilazione ; ne consegue una sensazione spiacevole al fianco destro. 

MAL DI MILZA
Il "Mal di milza" si manifesta con una fitta al fianco sinistro inseguito ad una corsa. I muscoli in funzione richiedono ossigeno e la milza, localizzata in corripsondenza del fianco sinistro, si contrae per far uscire i globuli rossi che contiene, facilitando così il trasporto dell'ossigeno ai muscoli . Questo provoca un certo dolore che scompare del tutto dopo qualche giorno dall'allenamento.